Creatina: ¿antes o después de entrenar?

Los que ya llevan un buen tiempo entrenando y practicando diferentes deportes saben bien que tener mucha energía es clave para un buen rendimiento en toda la sesión de ejercicio, pero muchas veces es imposible adquirir esa vitalidad solo a través de buenos hábitos como una dieta equilibrada o dormir las horas recomendadas.

Es por eso que tanto deportistas de elite como aficionados al fitness eligen suplementos alimenticios para alcanzar sus metas. En ese sentido, la creatina es una de las más utilizadas, porque es fundamental para la producción y recuperación de energía invertida en el ejercicio.

Si tienes interés en comenzar a tomar creatina para fortalecer tu entrenamiento y ver resultados, quédate a leer este artículo porque aquí te contaremos cuándo y cómo debes tomarla, además de informarte sobre todos sus beneficios y otros consejos.

¿Qué es la creatina?

La creatina es un ácido orgánico nitrogenado que se encuentra principalmente en los músculos esqueléticos. 

Se trata de un compuesto que está de forma natural en el cuerpo humano, principalmente en los músculos, así como en alimentos como la carne y el pescado.

En el mundo del deporte y la salud, la creatina es conocida y se ha hecho popularmente famosa por su papel en la producción de energía durante actividades físicas de alta intensidad y corta duración, como el levantamiento de pesas.

La gran duda: ¿cuándo se debe tomar la creatina?

Este es uno de los aspectos más debatidos de este suplemento, pero lo cierto es que el momento óptimo de su ingesta dependerá de los objetivos de cada persona.

Hay quienes prefieren tomar creatina antes del entrenamiento y lo hacen para aprovechar sus efectos energizantes durante la sesión de ejercicio. En cambio, hay otros que optan por consumirla después para favorecer la recuperación muscular y la síntesis de proteínas.

Es por eso que las dos opciones son válidas, la decisión solo dependerá de los objetivos y efectos esperados.

¿Cuál es la dosis recomendada de creatina?

La dosis de creatina recomendada varía según diversos factores, como el peso corporal, el nivel de actividad física y los objetivos del entrenamiento físico.

Sin embargo, generalmente se sugiere una dosis inicial de alrededor de 20 gramos al día durante una semana, seguida de una dosis de mantenimiento de entre 3 y 5 gramos al día.

¿Cómo actúa la creatina para maximizar la energía durante los entrenamientos?

Como ya mencionamos, la creatina es un compuesto clave en la producción de energía durante actividades de alta intensidad y corta duración. En el cuerpo humano, se almacena en los músculos en forma de fosfocreatina, que se utiliza para regenerar el trifosfato de adenosina (ATP), la fuente de energía primaria para la contracción muscular.

Cuando se toma como suplemento, la creatina aumenta los niveles de fosfocreatina en los músculos, lo que puede resultar en una mejora del rendimiento durante ejercicios de alta intensidad y una recuperación más rápida entre series de entrenamiento.

Además, la creatina aumenta la masa muscular magra y la fuerza en personas que realizan entrenamiento de resistencia.

Creatina: cuáles son sus beneficios

Más allá de su reconocimiento en el mundo fitness, la creatina ofrece una serie de beneficios que van más allá de la simple mejora del rendimiento físico.

• Apoyo en trastornos neuromusculares: Su suplementación en personas con tratamientos de trastornos neuromusculares, como la distrofia muscular y la enfermedad de Parkinson, mejora la fuerza muscular y la calidad de vida en los pacientes afectados por estas condiciones.
• Beneficios cognitivos: Más allá de sus resultados en el rendimiento físico, la creatina puede tener ventajas cognitivas, como mejorar la memoria de trabajo y la función cerebral en situaciones de estrés.
• Aumento de la fuerza y potencia muscular: Es reconocida por su capacidad para aumentar la predisposición de energía en las células musculares, lo que conduce a un incremento la potencia y fuerza.
• Mejora del rendimiento deportivo: Se destaca por aumentar el rendimiento en deportes que requieren explosividad y fuerza, como el levantamiento de pesas, el fútbol y otros deportes en equipo.
• Aumento de la masa muscular: Su suplementación puede estimular el crecimiento muscular, debido a que aumenta la retención de agua en las células musculares y promueve la síntesis de proteínas musculares, lo que favorece el aumento de la masa muscular magra.
• Recuperación muscular mejorada: Tomar creatina puede bajar el nivel de daño en los músculos creado por el ejercicio, acelerar la recuperación y disminuir la inflamación, lo que permite entrenar más seguido y a una intensidad más alta.

Conclusión

Si estás pensando en comenzar a tomar creatina para mejorar tu rendimiento deportivo, no dejes de tener en cuenta esta serie de consejos sobre cuándo y cómo ingerirla, para así poder aprovechar todos los beneficios de este fabuloso suplemento alimenticio.